Was ist die 90-Tage-Challenge? Ist das wieder einmal eine Herausforderung, in 90 Tagen einen druckreifen Roman zu verfassen? Oder dreht es sich um den Arbeitstitel meines neuesten Romanprojekts, von dem noch niemand etwas weiß? Welche Geschichte steckt dahinter, sodass sie einen separaten Blogartikel verdient?
Wer mich kennt, weiß, dass ich seit längerem mit meinem Gewicht kämpfe und alle möglichen und unmöglichen Ansätze versucht habe, um meine Figur wieder in Form zu bringen. All diese Wege haben nur eines gebracht:
Frust und den Jojo-Effekt. Ich war schon kurz davor, mich endgültig damit abzufinden, immer fetter zu werden und früher oder später mit den katastrophalen Konsequenzen dieses Weges konfrontiert zu werden.
Was ist nun die 90-Tage-Challenge?
Doch dann stieß ich auf Instagram auf eine Anzeige von Sjard Roscher, der dort die 90-Tage-Challenge präsentierte und die sich stark von den üblichen Diätansätzen auf dem Markt unterschied.
Wieder so ein Fitnessguru, der das Blaue vom Himmel verspricht, dachte ich mir. Konsequent wischte ich auf Instagram diese Anzeige weg. Jedoch wurde die Annonce immer wieder in meine Timeline gespült, während ich monatelang trotz aller Anstrengungen mich nur im Kreis drehte. Wenn ich ein Kilo abnahm, dauerte es nicht lange, bis sich der genau dieses eine Kilo mit einem Freund, also mit zusätzlichen Gramm auf der Waage, zeigte. Bei der Monatsreflexion im Mai wollte und konnte ich mich selbst nicht länger anlügen. Also brach ich wieder einmal mein Abnehmprojekt frustriert ab.
Riskiere doch den Hunderter, sagte die innere Stimme zu mir. Wenn die 90-Tage-Challenge sich als Müll erweist, dann ist nicht viel passiert. Wenn du aber Glück hast, dann könnte sie dir doch was bringen. Daher beschloss ich, der 90-Tage-Challenge eine Chance zu geben und mich anzumelden.
Die 90-Tage-Challenge
und der Anfängergeist
Nach der Anmeldung zur 90-Tage-Challenge staunte ich nicht schlecht. Ich fand mich in einer Ernährungs- und Fitnessakademie wieder und konnte den ersten Tipp nur allzu gut verstehen, die Zeit vor dem offiziellen Start der Diät als Ruhe vor dem Sturm zu genießen und ohne Restriktionen zu essen, während man sich auf die persönliche 90-Tage-Challenge vorbereitet.
Für das Studium der Videos empfehle ich den Anfängergeist. Diese Haltung ist ein Reset aller Informationen, die man zu diesem Thema im Lauf des Lebens erworben hat. Man „vergisst“ vor der ersten Lektion alles, was man jemals über Diäten gehört hat und geht mit der unschuldigen Neugier eines sechsjährigen Kindes hinein, das zum ersten Mal in die Schule geht. Damit öffnet sich der Geist für die während der Vorbereitung der 90-Tage-Challenge angebotenen Informationen, was das Aufsetzen eines funktionierenden Systems stark vereinfacht.
In den Wochen der Vorbereitung drehen sich die Videos um die Grundlagen der Ernährungslehre sowie jenen des Krafttrainings. Man kann die 90-Tage-Challenge ruhigen Gewissens starten, sobald man:
- das System verstanden hat.
- der erste, schlechte Ernährungsplan steht.
- die Formbilder von sich geschossen hat.
- die Körperumfänge gemessen hat.
- eine zu Hause eine Körperwaage hat
- über eine Küchenwaage verfügt
- einen einfachen Kalorientracker (Yazio, MyFitnessPal oder FDDB) besitzt
- eine App zum Bestimmen des gleitenden Gewichts (HappyScale) hat.
Ich habe mir auf Notion eine Infrastruktur aufgesetzt, mit der ich mich selbst kontrolliere, ob ich mich an die Vorgaben des Tages gehalten habe. In den folgenden Bildern kann man sehen, wie ich meine persönliche 90-Tage-Challenge dokumentiert habe.
Nach 30 Tagen merkst du es
Die erste Woche der 90-Tage-Challenge habe ich noch ohne Krafttraining über die Bühne gebracht. Jedoch zielte ich im ersten Monat auf täglich 2.417 kcal, 150 g Eiweiß und 7.500 Schritte. Ab der zweiten Woche gesellte sich dazu ein Krafttraining am Mittwoch und am Samstag. Konventionelle „Diätexperten“ würden bei diesen Zahlen aufschreien, man könne mit so vielen Kalorien unmöglich abnehmen. Dennoch lag ich damit im Kaloriendefizit und nahm im ersten Monat nahezu zwei Kilo ab.
Selbst sieht man die ersten Fortschritte nach dreißig Tagen, jedoch ist man der Einzige, dem das auffällt. Im Gegenteil musste ich nach drei Wochen einen blöden Spruch wegen meiner Figur anhören müssen. Dabei habe ich mir nur „wenn du nur wüsstest, was im Busch ist!“ gedacht. Gesagt habe ich natürlich nichts.
Wenn man mit dem Abnehmen beginnt, sollte man darüber schweigen und es eben nicht jeden erzählen. Man erntet bestenfalls mitleidiges Lächeln, offene Ablehnung oder nervige besserwisserische Tipps. Auch rate ich jeden dringend davon ab, den Missionar zu geben und zu behaupten, man hätte den heiligen Gral der Ernährung gefunden.
Mir gefällt auch die Führung der Challenge sehr gut – man erhält genau jene Information, die man zum jeweiligen Zeitpunkt braucht.
Die Philosophie hinter
der 90-Tage-Challenge
Nach 60 Tagen sehen es deine Freunde und Bekannten.
Nach 54 Tagen fragte mich meine Schwester, ob ich denn abgenommen hätte. Und ich bejahte es mit einem Lächeln. Jedoch handelte es sich bei der Abnahme nicht um sensationelle zehn Kilo, sondern „nur“ um knapp drei. Also sollte ich wütend und frustriert sein, weil
- ich „nur“ knapp weniger als drei Kilogramm abgenommen habe.
- nicht das Supermodel bin.
- nicht ein Kompliment nach dem anderen einsammle.
- eher besserwisserische „Tipps“ zum Abnehmen erhalte.
Wer meint, dass ich in dieser Zeit total frustriert war, hat weit gefehlt. Doch warum war ich im Gegenteil mit den Resultaten hochzufrieden? Es liegt einerseits an der Vorbereitung und dem Anfängergeist, mit dem ich in die 90-Tage-Challenge gegangen bin. Ich habe sämtliche Vorstellungen über das Abnehmen in den Müll gekickt und dem Prozess eine Chance gegeben. Die Vorbereitung war enorm wichtig, da sie meine Erwartungshaltung richtig kalibriert hat und den mittleren Weg der Ernährung zwischen den Extremen der Askese und der Völlerei aufgezeigt hat.
Das Extrem der Askese
Viele Abnehmwillige unterliegen der Illusion, es innerhalb weniger Wochen von der Fettleibigkeit zum Idealgewicht zu schaffen. Zur Askese zähle ich alle extremen Wege, mit denen man möglichst viel Körperfett in kürzester Zeit verlieren will. Dazu zähle ich folgende Wege, die auch ich erfolglos gegangen bin.
- Intermittierendes Fasten (Einen Tag voll essen, einen Tag nichts essen)
- Heilfasten (mehrere Tage Nulldiät)
- Low Carb („alle Kohlenhydrate sind schlecht.“)
- Keto („alle Kohlenhydrate sind schlimmer als Heroin.“)
- Friss die Hälfte („was ist denn genau die Hälfte“)
- Maximal 1.500 Kalorien je Tag – koste, was es wolle.
- Marathonlaufen, um abzunehmen.
Asketische Ansätze der Gewichtsreduktion haben stets das Problem, dass sie nicht nachhaltig sind. Während man eines dieser Programme durchzieht, wird man immer mit Versuchungen konfrontiert, dessen Widerstehen ermüdet und Willenskraft kostet. Früher oder später wird die Willenskraft ausgehen, um das extreme Programm weiter durchzuhalten. Durch den Verzicht baut sich im Geist ein enormer Druck auf. Sobald es zum Dammbruch kommt, geht es nahezu zwangsläufig in das andere Extrem.
Das Extrem der Völlerei
Zur Völlerei zähle ich meist jene Ansätze, dass man alles in beliebiger Menge essen kann, ohne dafür die Konsequenzen zu spüren. Für das Extrem der Völlerei gibt es weitaus weniger Angebote auf dem Markt, zumindest habe ich noch keine Werbung nach dem Motto „50 Kilo mehr in nur vier Wochen“ gesehen. Zur Völlerei zähle ich Ansätze wie:
- Hör einfach auf deinen Körper, der findet das Idealgewicht alleine.
- Heute kann man sich ja was gönnen, morgen wird dafür dann gefastet.
- Alle Diäten führen zum Jojo-Effekt, drum kann man es eh gleich bleiben lassen.
- Nicht das Idealgewicht, sondern das Wohlfühlgewicht zählt. Wenn es bei dir bei 130 Kilo liegt, auch super.
- Ich bin halt dick, die Gene sind schuld und drum kann ich nichts machen.
Die Ansätze der Völlerei haben die gleichen Nachteile der asketischen Ansätze, nur andersrum. Während bei der Askese der Verzicht für inneren Druck sorgt, ist es bei der Völlerei das schlechte Gewissen und die Angst, irgendwann mit den schweren Krankheiten konfrontiert zu werden. Auch das Verdrängen der negativen Aspekte erfordert Willenskraft, die man dann nicht mehr aufbringen kann. Und schon geht es wieder zurück in das Extrem der Askese.
Der Wegweiser zum mittleren Weg
„Was passiert, wenn man die Saiten der Sitar zu fest spannt?“, fragt der Buddha einen Musikanten.
„Dann wird die Saite beim ersten Ton reißen!“
„Was, wenn man sie zu locker spannt?“
„Dann kommt keine Musik heraus!“
„Genau so“, erklärte es der Buddha, „soll man es mit der Meditation halten. Nicht zu streng, lass die Gedanken so wie sie sind, erlaube deinem Geist in der Aktivität zu ruhen, fühle den Fluss und die Energie des Lebens, aber sei auch nicht zu locker.“
Diese Lehrrede ist die Essenz der 90-Tages-Challenge. Auch in der Ernährung gilt es, den mittleren Weg zwischen der Askese und der Völlerei zu finden. Dabei braucht es ein System und viel Übung, um die Balance zu finden.
Der mittlere Weg bedeutet in einer Fettverlustphase in ein moderates Kaloriendefizit zu gehen, das 300 bis 500 Kalorien unter dem Erhalt liegt. Zudem wird im zweiten und dritten Monat ein fester Refeed-Tag eingelegt, wo man trotz Diät ganz bewusst auf die Erhaltungsmenge zielt.
Nach 90 Tagen merkt es jeder
Nach 90 Tagen bemerkten es immer mehr Leute, dass ich abgenommen habe und ich erhielt die ersten Komplimente. Im John Harris fragte mich sogar ein Fremder, warum ich so gut gelaunt bin. Meine Bemühungen trugen endlich konkrete Früchte.
- Mein Gewicht reduzierte sich um 4,5 Kilogramm.
- Der Fettanteil reduzierte sich um sieben Prozent.
- Der Bauchumfang ging um zehn Zentimeter zurück!
Durch die 90-Tage-Challenge habe ich einen Weg gefunden, mich dem mittleren Weg der Ernährung anzunähern. Die erzielten Ergebnisse entsprechen sehr gut dem täglichen Kaloriendefizit von circa 500 Kalorien. Da der Bauchumfang sich um mehr als 10 Zentimeter reduziert hat, dürfte ich deutlich mehr Körperfett abgebaut haben und in Muskelmasse umgewandelt haben. Auch wenn die Formbilder von vorher und nachher keinen Wow-Effekt hervorrufen, bin ich mit dem Resultat sehr zufrieden. Darüber hinaus erfüllt es mich mit Stolz, das Programm durchgezogen zu haben.
Wie geht es nach der
90-Tage-Challenge weiter?
Nach den 90 Tagen der Diät folgt nun eine Erhaltungsphase, wobei die Kalorien sofort um 500 kcal pro Tag erhöht wurden und weiterhin das Gewicht beobachtet wird. In der Abbildung links sieht man deutlich das Ende der Diät am 28. September. Es ist ganz normal, dass man an Gewicht zunimmt, sobald man das Kaloriendefizit verlässt. Sollte die Zunahme nach der ersten Woche im Erhalt nicht aufhören, muss entsprechend nach unten justiert werden.
Das Ziel während der Erhaltungsphase ist es, das Gewicht zu halten, also weder zuzunehmen noch abzunehmen. Ferner geht es darum, die hormonelle Situation wieder zu stabilisieren und dem Körper eine Erholungsphase zu gönnen. Allerdings ist die Erhaltungsphase kein Freifahrtschein für „normales Essen“, was nichts weiter als der Euphemismus für unkontrollierte Fressgelage ist. Vielmehr geht es in den kommenden vier Wochen darum, sich weiterhin diszipliniert und kontrolliert wie zur Zeit der 90-Tage-Challenge zu ernähren. Zudem wird das Krafttraining fortgesetzt.
Zweite 90-Tage-Challenge
Es steht außer Streit, dass ich nach wie vor zu dick bin und weiterhin abnehmen muss. Daher wird sich nach der Erhaltungsphase ab dem 27. Oktober eine zweite 90-Tage-Challenge anschließen. Da in dieser Zeit Weihnachten, Silvester und ein Aufenthalt im Reiters Supreme grüßen, werde ich sieben Flexibilitätstage einlegen. An diesen Tagen werde ich wie in einer Erhaltungsphase essen und die Ernährung nur oberflächlich und ungenau tracken. Auf der anderen Seite wird die zweite 90-Tages-Challenge 14 statt 13 Wochen dauern. In dieser zweiten Fettverlustphase will ich weitere fünf Kilo an Körpergewicht abbauen und dabei etwas stärker werden.
Fazit der 90-Tage-Challenge
Bei der 90-Tage-Challenge handelt es sich um einen wissenschaftlich höchst fundierten Ansatz. Die Führung durch die Wochen der Challenge sind so angelegt, dass man genau jene Informationen erhält, die man in der jeweiligen Woche am dringendsten benötigt. Wenn man sich die nötige Zeit für die Videos in den zwei Wochen vor dem Start der Challenge nimmt, gestaltet sich das Umsetzen der Diät recht einfach. Sobald das System steht, braucht es immer weniger Willenskraft, das Programm durchzuziehen.
Nach einer langen Odyssee durch den Diät- und Fitnessmarkt habe ich einen Ansatz gefunden, der nicht kurzfristig sensationelle Resultate liefert, sondern langfristig funktioniert und gut zu bewältigen ist.
Wer sich für diesen Ansatz interessiert und mit mir gemeinsam die nächste 90-Tage-Challenge in Angriff nehmen will, kann sich über diesen Button anmelden.
